読書ノート「最高の休息法」
今回読んだ本は
★ワンフレーズでまとめたい★
脳科学が検証した長期的に脳を休息させる方法＝マインドフルネス！
この本を選んだ理由
- 体と心が疲れている…。暑さだけではないような気がする…。
- リラックスするようなことをしても、その時は疲れが取れた気がするが、1時間もすればまた疲労感に包まれる。
- 睡眠、運動、食事。それが効果的なのはわかるんだけど、もう少し手軽にできないものはないかな…。究極の3日坊主。
- 最近同じようなテーマの本を読むことが多い。そのほとんどに出てくるのが、「マインドフルネス」「瞑想」。目を閉じて呼吸に集中してって、暇がないとできないよね…。でもここまで言うなら効果があるんだろうあ。オカルト的ではなくって、科学的な話として効果を知りたい。
心が動いたこと
疲れているのは体ではなく「脳」
脳の全エネルギー消費の60から80％を占める活動が「DMN」（デフォルト・モード・ネットワーク）。DMNは心がさまよっている時、ぼんやりしている時に働く回路として知られています。そして人間の脳は1日のおよそ半日以上、心がさまようことに費やしているらしいのです。DMNこそが脳の最大の消費家！ボーとしてリラックスしていると思いきや、実は脳は休んでいないかもしれません。脳を休めたければ、DMNを使いすぎないことが肝心。何もしていないのに疲れているという人は、DMNが過剰活動をしている可能性が高いのかもしれません。
DMNが過剰活動してしまう瞬間を知る
過去（気に病む）や未来（不安）から生まれる
すでに終わったことに気に病んだり、これから起きることに不安を持っていたりすると、心は常に「今ここ」にありません。過去や未来のことをくよくよ考え続けているとDMNが過剰に活動をしてしまい、この状態が慢性化すると心がどんどん疲弊します。
自動操縦の心に雑念は忍び込む
食べる、歩く、歯を磨く、など生活の中で何気なくやっている活動がたくさんあります。この自動操縦の状態の時、心はいつも「今ここ」と関係のないところにあります。「歯を磨くぞ」と強く心を「歯磨き」に向かわせずとも歯磨きはできます。そんな時に心がふらつきやすい状態になり、あれやこれやと考えてしまう、雑念が忍び込んでくるのです。
「脳科学×瞑想」が脳疲労を軽減させ、頭を冴えた状態に
このようなDMNの過剰活動を休ませるためにはどうしたらいいのでしょうか？
世界的なメタ解析などでの研究よりわかってきたこと＝呼吸を意識しながら瞑想をする「マインドフルネス」が役に立ちます。
①とにかく脳が疲れている時＝マインドフルネス呼吸法
注意散漫、無気力、イライラなどは脳の疲労のサイン。原因は意識が過去や未来に向かっていて、心が「今ここ」にない状態が慢性化しているからです。体の感覚や呼吸に意識を向けるマインドフルネス呼吸法を1日5分でも10分でもいいので毎日続けることが大切です。
②気付くと考え事をしている時＝ムーブメント瞑想
何かを「しながら」別のことをやってしまいがちな私たち…。「自動操縦モード」になっているときほど、頭には雑念が浮かびやすくなるので、注意力や集中力が低下しかねません。そんな時に取り入れたいのが、ムーブメント瞑想。
「歩行瞑想」はその典型。歩いている時に自分の手足の動き、地面と接触する感覚に注意をむけます。自動操縦を解除し、あれやこれやと忍び寄る雑念を取っ払い、「今これをしているのは私だ！」という自分を意識することができるそうです。
③ストレスで体調がすぐれない時＝ブリージングスペース
ストレスは脳内の現象ですが、慢性化すると体に様々な影響を及ぼします。肩こりや体のだるさといった症状から、激しい腹痛や胃腸の炎症まで。ストレスによる体への影響に気付き、それを脳から改善していく方法ブリージングスペース。これには3つのステップがあります。
①ストレスの影響に気付き、それを一つの文にする②呼吸に意識を集中させる③体全体に意識を広げる
ストレスの要因を言葉にすることで、自分の「認知のゆがみ」を客観化することでき、ストレスのとらえ方も変えることができるそうです。
④思考のループから抜けたい時＝モンキーマインド解消法
脳の中にあらわれる思考をお猿さんと考えます。色んなお猿さんが頭の中にあらわれます（モンキーマインド状態）。この状態では脳のエネルギーが膨大に消費され、どんどん疲労が蓄積し、睡眠の質も低下します。そんな時は、自分がプラットホームにいるときに電車がやってくる、乗っているのは「考え」というお猿さん、電車はしばらく停車はするけれども、お猿さんを乗せたまま発車する、次から次へと電車はやってくるけど、自分はホームに居る、と想像します。考えに対して傍観者であり続けることが大切です。
⑤怒りや衝動に流されそうなとき＝RAIN
脳に過度のストレスがかかると、本能や感情をつかさどる扁桃体が暴走を始めます。通常は理性に該当する前頭葉がそれを押さえつけますが、瞑想を続けていると、両者がフラットに均衡する脳構造を作っていくことができます。怒りを感じたときにはRAINの４ステップで衝動をコントロールしましょう。
①認識する（Recognize）「あ、怒っているな自分」②受け入れる（Accept）「仕方がない、人間だもの」③検証する（Investigate）「なぜ怒ったのかな？」④距離を取る（Non-Identification）「怒りがおさまるといいですね～」
⑥他人へのマイナス感情がある時＝やさしさのメッタ
誰にでもどうしても好きになれない人がいます。実際ストレスの大半は人間関係の中から生まれます。ネガティブな感情を減らし、他人に対する愛情や慈しみを内面に育て、脳に疲れがたまりにくくします。
①マインドフルネス呼吸法を10分②自分が慈しみたい人をイメージして、それによっておこる体の感覚や感情にの変化に注意を向ける③その人に向けて「安全で」「幸せで」「健康で」といったフレーズを心の中で唱える。
⑦身体に違和感・痛みがある時＝ボディスキャン
脳の状態は自律神経やホルモンを介して体に反映されます。疲労が蓄積すると疲労感やほてり、ひどい時には局所に痛みが発生します。マインドフルネス瞑想では、短期的な痛みの抑制だけでなく、痛みに対処できる脳構造を作るうえでも効果的。寝転がりつま先からボディスキャンをします。呼吸をするたびにその部位にある空気が鼻から出ていくようなイメージをします。このスキャンを全身行うと、まるでスパに行った感覚になるそうです。
これ、実践しよう！
呼吸をイメージした瞑想が脳科学の研究のおかげで、私の体や脳にどのような影響を与えるのか、よくわかりました。瞑想はオカルトではないのですね💦
後はやるしかありません。
①毎朝5分から10分瞑想をする。
メディトピアというアプリをダウンロードしています。毎日日替わりでマインドフルネスな生活をサポートするコンテンツを表示してくれます。最初は誘導する女性の声が気になって、これが瞑想につながる？余計なことを考えてしまう！と思っていたのですが、この本を読んだあと実践してみると、これってブリージングスペースなのかも？！ボディスキャンかも？！と気づきました。おすすめです。
②食事瞑想をする。
ご飯やおかずで試してことはあったのですが、動作が多すぎて余計なことを考えてしまいがちに…。そこで毎日食べるし、動作が少ない、「ヨーグルト」を食べる際に瞑想をしてみることにしました。
「すくって」「食べる」「すくって」「食べる」
とても簡単！これは続きそうです。
③毎日20分でもいいから自然の中で散歩をする。
「散歩はいい」とよく聞くので、時間を見つけて散歩をしています。これまでは散歩をするだけではもったいない、これはチャンス！とばかりに本をたくさん読みたくて、オーディオブックを聞いて歩いていました。周りの景色や自分の動作などは考えもせず。
近所の散歩なら「自動操縦モード」で歩くことができます。だから普通に歩くだけでも「心に雑念が忍び込みやすい状態」にあるにも関わらず、輪をかけて「本を聞く」ことを加えるなんて…。ますます考えがあちこちに飛び、散歩が終わるとなんだか心も体も疲れている💦。疲れの原因がやっとわかりました。
「右足」「左足」と自分の動きに注目して散歩を楽しんでみます。
④ぐるぐる考えが回っている時はモンキーマインド解消法、苦手な人と接したらやさしさメッタ、怒りそうになったらRAIN。を、時々思い出して実際します。
まとめ
呼吸を意識しながら瞑想するマインドフルネスを一日に5分でも10分でも続けて、脳に疲労をためない毎日を過ごしたい。これは自分でコントロールできる幸せの作り方。お金もかからないし、自分でやってる感もあるし、また一つ、素敵な知恵がつきました。
